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Quelle(s) eau(x) choisir ?

Définition de l’eau

L’eau est le principal constituent de notre organisme : il en contient plus de 60%, soit environ 43 litres pour une personnes de 70 kg. Elle sert à transporter les nutriments vers les cellules, à l’élimination des déchets, à la régulation de la température du corps, etc.

La première boisson à conseiller est l’eau, eau du robinet ou eau minérale. Chaque eau est caractérisée par sa teneur en sels minéraux et en oligo-éléments, mais le choix d’une eau plutôt qu’une autre n’a guère d’incidence sur l’évolution pondérale. Par contre, certaines eaux peuvent être préférées pour leur teneur en calcium, par exemple. Elles représentent alors une source supplémentaire, loin d’être négligeable, de cet élément.

La différence entre une eau minérale et une eau de source tient essentiellement au fait que seule la première doit avoir une composition qui ne varie pas au cours du temps. L’eau minérale peut faire valoir des caractéristiques particulières. Une eau fort minérale peu avoir un résidu sec de 150 mg/l, alors que les eaux faiblement minérales et très faiblement minérales auront respectivement un résidu sec inférieur à 500 mg/l et 50 mg/l. Par ailleurs les allégations, tel « riche en calcium » sont règlementées.

Que contient l’eau

• Magnésium et calcium : les eaux riches en calcium et en magnésium sont à recommander contre l’ostéoporose.
• Bicarbonate : les eaux gazeuses riches en bicarbonate diminuent l’acidité gastrique
• Silice
• Sulfate : action dépurative et détoxifiante. Les sulfates inhibent la cristallisation de l’acide urique urinaire. Une teneur supérieure à 250 mg/l exerce une action laxative.
• Sodium : sont à éviter en cas de rétention hydro-sodée comme par exemple, la décompensation cardiaque, l’hypertension, la cirrhose, l’insuffisance rénale
• Fer
• Fluor : à éviter

Toxiques dans l’eau

Polluants organiques et inorganiques

-         Nitrates : méthémoglobinémie

-         chlore : l’eau de ville est plus riche en chlore ajouté enfin de tuer les microbes. Le chlore peut se lier à des composés organiques et former des haoloformes dont les trihalométhanes, lesquels sont associés à un rique accru de dévelloper un cancer de l’estomac, du colon et de la vesssie.

-         chloroforme

-         aluminium résiduel des traitements par floculation

-         hydrocarbures

-         arsenic : cancers de la vessie, du rein, de la peau, du poumon

-         plomb : saturnisme

-         pesticides : cancers, effets reprotoxiques, effets neurotoxiques

-         résidus de médicaments

Les différentes eaux

Evitez les eaux faiblement minéralisées car elles fatiguent les reins car ils doivent réabsorber les sels minéraux.

Eau du robinet

- Les pesticides

En UE, la réglementation prévoit une teneur 0,10µg/L pour chaque pesticide ( à l’exception de l’aldrine, la dieldrine, l’heptachlore et de l’heptachloroépoxyde : 0,03 µg/L) et 0,50 µg/L pour le total des substances mesurées.

- les nitrates

En France, les limites de qualité sont fixées à 50 mg/L pour les nitrates et à 0,5 mg/L pour les nitrites.

- le cuivre : La valeur est de 3 à 2 mg/L

Eau en bouteille

Les eaux minérales les plus riches en minéraux et les plus pauvres en nitrates sont l’Hépar, Contrex, Badoit.

L’eau de spa est l’une des rares eaux à pH acide et peut donc s’avérer intéressante en cas de manque d’acidité gastrique.

Mg/l	SiO2	Ca	Mg	Na	K	F	Cl	So4	Hco3	No3	pH
Contrex		486	84	9.1	3.2	0.33	10	1187	403	2.7
Evian	15	80	26	6.5	1		6.8		360	3.7	7.2
Hepar		555	110	14				1479	403	5.9
Mont Roucous	8,2 de Si	2,4	0,5	3,1	0,4		3	2	6,3	3	5,85
Spa	7	4.5	1.3	3	0.5		5	4	15	1.9	6
San pellegrino	9 Si	208	55.9	43.6	2.7	0.5	74.3	S 549.2	135.5	0.45
Bru	19 Si	21	20	8	1.5		4		180
Delhaize Pétillante 365			<0.1	180	8.7	4.5	71	50	335	<0.1
Vichy		103	10	1172	66	5	235	135	2989	2

Système de filtration

- filtre à carbone : peut diminuer la pollution organique et chlorée de l’eau de ville, mais est souvent insuffisant pour les métaux lourds et les bactéries ; L’usage d’un bloc de carbone avec un filtre dont les pores n’ont qu’un micron de diamètre semble plus performant. Les filtres en carbone activé sont plus efficaces pour capter les métaux lourds, les composés organiques et chlorés

Eau obtenue par osmose inverse

Principe de l’osmose inverse

Le phénomène d’osmose peut être observé lorsque deux solutions salines de concentrations différentes sont séparées par une membrane semi-perméable qui ne laisse que passer l’eau. L’eau passe de la solution la moins concentrée vers la solution la plus concentrée.

En appliquant sur le compartiment qui contient la solution la plus concentrée, une pression suffisamment fort, on inverse le phénomène : l’eau passe à travers la membrane semi-perméable du milieu concentré ver le milieu dilué. C’est le principe d’osmose inverse qui permet entre autre de déminéraliser les eaux salines.

Il existe plusieurs type d’installations. En général, les filtres sont en nylon et l’eau est d’abord déchlorée par passage sur du charbon actif et adoucie (pour éviter les dépôts calcaires) avant d’être filtrée.

L’osmose inverse est un principe de filtration qui élimine  environ 95% des ions. On se retrouve donc avec une eau faiblement minéralisée.

Les filtres de purification à osmose inversée sont d’un usage souvent compliqué et risquent de retenir plusieurs minéraux utiles.

Rayons ultra-violets

Exercent une activité antiseptique complémentaire aux autres techniques

Exemples

Filtres Brita®

Les cartouches filtrantes BRITA combinent un échangeur d’ions (résine) et du charbon actif. Le charbon absorbe le chlore, les pesticides et les impuretés organiques, améliore le goût de l’eau, élimine ses odeurs et évite sa coloration. Le charbon contient également une substance qui lutte contre les bactéries et prévient leur développement. L’échangeur d’ions élimine la dureté temporaire qui provoque les dépôts de calcaire, et réduit la teneur en métaux comme le cuivre et le plomb

Le fructose

Le fructose est un glucide (sucre) présent naturellement en abondance dans les fruits et le miel.  On le retrouve également dans de nombreux produits industriels : biscuits, bonbons, soda, plats préparés (même salés). Pour le repérer sur les étiquettes, voici quelques synonymes : sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, isoglucose, HFCS.

Le fructose  était souvent conseillé aux diabétiques car il a un pouvoir sucrant supérieur au saccharose de 20 à 40% et il est considéré comme un sucre « lent » càd qu’il provoque une élévation progressive de la glycémie.

Mais, depuis quelques année, diverses études ont mis en évidence un effet délétère du fructose sur la santé : formation de graisse abdominale (la plus dangereuse), augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, mauvais profil lipidique, diminution de la sensibilité à l’insuline…

Evolution de la consommation de fructose

Depuis quelques décennies, la consommation de fructose a fortement augmenté. Cette augmentation est due à un changement de nos habitudes alimentaires : sodas, céréales au déjeuner, plats préparés,  desserts sucrés avec du sucrose et du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS pour High fructose corn syrup). L’utilisation du HFCS a commencé à augmenter en 1970. En 1985, le HFCS représentait déjà 35% des édulcorants déclarés dans l’alimentation, devenant l’un des produits de substitution du saccharose les plus appréciés et les plus économiques dans les boissons sucrées comme le Coca-Cola, dans les pâtisseries, dans les confitures, etc. Actuellement, aux Etats-Unis, le fructose provenant du HFCS couvre près de 50% des différents types de sucres ajoutés aux aliments et aux boissons. Ainsi, dans ce pays, l’apport énergétique quotidien sous forme de fructose s’élève environ à 324 kcal par personne, soit 12% de l’apport calorique individuel total!

Evolution en France

Alors que la consommation apparente de saccharose est stable en France depuis 1974, les données relatives à la consommation de glucose ou fructose en tant qu’ingrédients restent à vérifier pour la France. On ne dispose pas de statistiques sur la consommation apparente de glucose, fructose comme ingrédients et notamment comme sirops de glucose qui sont une alternative à l’utilisation du saccharose dans de nombreux aliments : sodas et boissons sucrées, biscuits, produits de confiserie notamment.

Livraisons de glucose et d’isoglucose destination des industries agroalimentaires françaises

	Mise à disposition en tonnes
1994	343 000
1995	337 000
1996	333 000
1997	327 000
1998	391 000
1999	402 000
2000	421 000
2001	421 000
2002	422 000

En 1993, les auteurs d’une études estimaient  la consommation de fructose à 40g/jour chez les adultes et adolescents américains.13 g provenant d’une alimentation « normale » et le reste d’une alimentation industrielle.

On estime que les effets néfastes apparaissent à partir de 25 g de fructose /jour (50 g étant un seuil fortement délétère selon certaines études).

Fructose et prise de poids

Le fructose est rapidement absorbé dans les intestins et doit ensuite être métabolisé dans le foie. Comme il ne peut pas être stocké, en cas d’apport trop important, il est directement transformé en graisses («lipogenèse de novo»). Les résultats d’un travail publié en 2001 dans Lancet sont intéressants. Cet article montre que chez les jeunes, il existe une relation évidente entre la quantité de boissons sucrées absorbées et le BMI, voire l’augmentation de ce dernier. Chez les hommes comme chez les femmes, la consommation de 1150 g de boissons sucrées à base de HCSF conduit à une importante prise de poids au bout de trois semaines. Il n’existe aucune comparaison directe entre le saccharose et le HCFS, mais c’est avant tout l’adjonction de sucre libre dans les boissons qui semble être dangereuse.

Les données épidémiologiques des Etats-Unis portant sur la période entre 1960 et 2000 montrent une multiplication à plus du centuple de la consommation de HFCS, accompagnée d’une augmentation quasiment proportionnelle des cas de surcharge pondérale. Des rats soumis pendant 5 semaines à un régime riche en fructose ont développé une hépatite graisseuse et les auteurs ont estimé qu’ils constituaient un bon modèle de «stéato-hépatite non alcoolique » humaine. En effet, contrairement au  métabolisme du glucose qui possède un système de régularisation lors de la glycolyse, le fructose en excès va produire de l’acétyl-coA, à la base de la formation de lipide. A l’inverse, en petites doses (catalytiques), le fructose a un effet bénéfique sur la glycémie.

L’explication avancée pour la prise de poids liée à la consommation de fructose est la suivante :  le fructose diminue le taux d’insuline et de leptine (neuropeptide anorexigène) et augmente par contre la ghréline (peptide qui augmente l’appétit). Il n’y donc pas le mécanisme de régularisation alimentaire qui arrive habituellement lors de la prise de nourriture. La ghréline augmente l’appétit et l’apport énergétique augmente par suralimentation.

Calcul de votre consommation de fructose

Si vous mangez raisonnablement des fruits, vous aurez une consommation normale de fructose. Par contre, avec les produits finis, le seuil est rapidement dépassé. Il y a en moyenne 10% de sucres dans 100 dans 100 g de fruits dont maximum 30% de fructose. Soit environ 3 g de sucre (un peu plus dans certains fruits : poire, pomme, raisin, banane,…). Les fruits ont également l’avantage de contenir des antioxydants qui combattent le stress oxydatif. Avec les produits industriels riches en fructose, le risque cardiaque et  la prise de poids sont plus nets.

Fruit	Pour 1 portion, soit…	Apport en fructose
Ananas	1 tranche de 150g	7
Banane	1 banane moyenne	9
Cerise	1 poignée de 125 g	6
Fraise	1 barquette de 300 g	8
Framboise	1 barquette de 250 g	6
Groseille	150g	7
Kiwis	2 kiwis moyens	6
Melon	1 tranche	12
Myrtille	1 barquette de 150 g	7
Nectarine	1 moyenne	5
Orange	1 orange moyenne	6
Pêche	1 pêche moyenne	3
Poire	1 poire moyenne	11
Prune	2 prunes	5
Pomme	1 pomme moyenne	9
Raisin	1 grappe de 100 g	13

Aliments	Pour 1 portion, soit…	Apport en fructose
Coca	250 ml	11
Miel	10 g	4

Pour en savoir plus :voyez lien wikipédia http://fr.wikipedia.org/wiki/Sirop_de_maïs_à_haute_teneur_en_fructose

Sources : Am J clin nut 2002, 76 : 911-922, Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome, Ma bible de la santé naturelle, 2010, cours de bromatologie ULB

Vous pouvez diminuer vos réactions allergiques en modifiant vos comportements alimentaires. Prenez des compléments pour suppléer vos carences éventuelles. Je conseille également d’ajouter une cure homéopathique, du ribes nigrum bg (en période de crise). Faites également une cure pour le foie deux fois par an.

Régime « anti-allergique »

1-     gardez le traitement symptomatique et prophylactique le temps de mettre en place le traitement de fond (1 à 3 mois), afin de permettre la réduction progressive des médicaments (ex : cétirizine, cromoglicate de Na en local). Evitez l’aspirine et les AINS.

2-     Traitez les facteurs infectieux ( bronchite, candidose)

3-     Réduisez au maximum la pollution. La plus importante étant le tabac qui provoque des dégâts au niveau des bronches  et des voies digestives .Parmi les autres sources de pollution, on peut citer : l’eau du robinet (chlore, plomb, aluminium), certains cosmétiques, les meubles en contre plaqué….

4-     Corrigez les déficits en acides gras essentiels. Il faut environ 18 mois pour modifier la composition lipidique totale. Privilégiez les omégas 3 : poissons, huile de colza, et huile de lin.

Les femmes enceintes doivent éviter de consommer certains poissons :  l’espadon, le requin, le thon, la daurade, le brochet qui sont de grands prédateurs pleins de mercure. Le saumon sauvage contient plus de mercure que le saumon d’élevage car celui-ci reçoit des aliments contrôlés mais il contient plus d’oméga 3. Le hareng, le maquereau, la sardine, les anchois  sont moins chers et sont plus riches en oméga 3. Les boites de poisson sont acceptables mais faites attention à la qualité de l’huile.
Le mode de cuisson du poisson est  importante car thermosensible. Cuisez-les de façon douce ou mangez-les marinés crus marinés au citron/ vinaigres (sushis), en tartare, cuit à la vapeur, au four vapeur, au four classique à 60°, en croûte de sel, en tagine, en court bouillon ( dès que l’eau est arrivée à ébullition,  coupez le gaz et laissez cuire le poisson.
Parmi les contre indications des oméga 3 sont, il y a : la prise d’ aspirine (augmentation de son intolérance, augmentation du temps de saignement), en pré opératoire, le 3° trimestre de la grossesse, la psychose maniaco dépressive car fluidifie toutes les membranes

5-     Modifiez vos comportements alimentaires : prenez un petit déjeuner avec du thé et  des céréales complètes avec un lait alternatif, buvez 1,5 L d’ eau minérale par jour, 2 légumes frais par jour, 3 à 6 poissons gras par semaine,  3 à 4 c à soupe huile (colza, olive,..) par jour et 2 à 3 fois par semaine des légumineuses

6-     Diminuer l’alcool, les graisses saturées et trans , les sucres rapides pris en dehors des repas, les produits laitiers. L’ adulte préférera ses les produits fermentés au lait .

Suppléments alimentaires utiles en cas d’allergie

1.      d’ HUILE ONAGRE : 3 à 6 g par jour dans la salade, sur les féculents et légumes. Conserver au frigo

2.      du magnésium car le magnésium inhibe la dégranulation du mastocyte. Des doses de 300 mg de magnésium par jour donnent des bons résultats. Augmentez les doses de magnésium avant la saison allergique Les sources alimentaires sont les oléagineux, le poisson, les fruits de mer. 1000 Kcalories bien choisies apportent 120 mg de magnésium ; la femme consomme journellement 1700 Kcal, l’homme 2000 ; or les besoins journaliers en magnésium sont de 450 mg donc les apports sont trop faibles. Les contre indications sont l’insuffisance rénale sévère, la myasthénie

3.      la vitamine C à raison de 1 g par jour : actuellement on sait synthétiser  de la L vitamineC

4.      vitamine E : 400 mg par jour

5.      des anti- oxydants : ne sert qu’à compléter une alimentation qui doit être  riche en légumes et fruits

6.      des flavonoïdes (ex : le daflon®) à raison de 3 à 6 comp par jour. Les flavonoides sont utiles quand il y a inflammation du tissu conjonctif. Les sources naturelles sont le thé vert, le vin rouge, les pépins de raisin (OPC  ou picnogénols), l’extraits de myrtille, les citroflavonoides, la rutine, l’hespéridine, le ginkgo ; il y a synergie entre les différentes familles, préférer des associations plutôt que des méga doses. Préférez les consommer le matin et midi car ils sont dynamisants. Evitez de les prendre avec un repas gras car leur catabolisme hépatique est alors ralenti.

7.      Comblez les déficits en zinc. Il faut 30 mg par jour  Le zinc issu des produits végétaux n’est pas absorbable, ses meilleures sources sont les fruit de mer, le foie, la viande, le poisson. Son déficit est fréquent chez les personnes  âgées; il faut 3 à 6 mois pour combler un déficit en zinc et 1 an au-dessus de 60 ans. Le citrate de zinc est la forme la mieux absorbée

8.      Comblez vos déficits en vitamine B : B6 : 100 à 150 mg par jour 1 à 2 mois. Ses sources alimentaires sont les légumineuses, les céréales, les bananes, le poisson

9.      Eviter le fer dans les compléments alimentaires. Déterminez  le statut en fer par le dosage de la ferritine. Les flavoinoïdes permettent d’empêcher une surcharge en fer

En cas de réactions aux sulfites, prenez du molybdène de façon naturelle (légumineuses, céréales, foie).

Acides aminés

Les diverses protéines sont les seuls nutriments à apporter l’azote nécessaire à l’organisme, et sont le résultat de la combinaison d’une vingtaine d’acides aminés différents, soit libres, soit associés en plus ou moins grand nombre (peptides, polypeptides, protéines).

On les retrouve en faible % dans la plupart des aliments. Les principales sources de protéines sont  poissons (jusqu’à 20%), viandes (10%), lait (5%) et produits laitiers, oeufs (0,2%), noix, soja, légumes.

Mais tous ces aliments n’offrent pas la même qualité de protéine, ni, plus largement, la même qualité nutritionnelle. En effet, certaines de ces protéines offrent ce que l’on appelle les protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels), alors que d’autres sont incomplètes. De plus, certains de ces produits alimentaires contiennent également des quantités importantes de graisses ou de cholestérol, ce qui en font des mauvais choix pour tous ceux qui souhaitent limiter le nombre de Kcal ingérées.

Une fois consommée, notre organisme « découpe » les protéines, afin de libérer les acides aminés, pour les utiliser et/ou les stocker pour un emploi ultérieur. Parmi les usages les plus classiques de ces acides aminés, on peut citer :
-    le développement musculaire
-    la réparation des tissus et des muscles (notamment à l’issue des séances d’entraînement)
-    réguler le pH du sang
-    participer au contrôle de nombreux mécanismes métaboliques
-    participer à la synthèse d’ATP dans certains cas de besoins énergétiques
-    contribuer à la synthèse des différentes hormones et enzymes
-    soutenir les fonctions immunitaires au travers des anticorps protéiques

Les acides aminés provenant des protéines alimentaires (une vingtaine) et ceux provenant du renouvellement incessant des protéines cellulaires forment un «pool » dans lequel l’organisme puise en permanence pour ses synthèses, mais il est très modeste par rapport à la masse protéique de l’homme et doit donc être constamment renouvelé. Parmi les acides aminés, certains peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de molécules chimiquement voisines, d’autres au contraire ne peuvent être synthétisés ou ne le sont qu’en quantités beaucoup trop restreintes pour répondre aux besoins. Ils sont donc qualifiés d’ «essentiels».

Les différents acides aminés

Les acides aminés essentiels :

-    L-Histidine
-    L-Isoleucine, L-Leucine, L-Valine (les BCAAs)
-    L-Lysine
-    L-Méthionine
-    L-Phénylalanine
-    L-Thréonine
-    L-Tryptophane

Les acides aminés non-essentiels :

-    L-Alanine
-    L-Arginine
-    L-Asparagine
-    L-Acide aspartique
-    L-Acide glutamique
-    L-Cystéine
-    L- Glutamine
-    L-Glycine
-    L-Proline
-    L-Serine
-    L-Tyrosine

Ces acides aminés indispensables sont: isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, auxquels il faut ajouter l’histidine au moins pour les nourrissons et les jeunes enfants. A noter que la lysine, la méthionine et le tryptophane sont les trois acides aminés essentiels les plus rares de notre alimentation.

source : Diététique et nutrition,  par Marian Apfelbaum, Monique Romon, p41

Tous ces acides aminés doivent être apportés ensemble et en proportions bien définies au moment de la protéogenèse.

Le score des acides aminés est le rendement d’un aliment protéique considéré par rapport à un aliment avec des protéines de grande qualité (protéines de l’œuf).

Tableau des aa dans l’alimentation

Aliment	% protéines	Aa limitant	AA bien représentés	Score aa
Œuf	13%	Pas carencé et les protéines sont digérées à 91% pour l’œuf cuit		145
Blé complet	14	Lysine	Méthionine, cystéine	54
Farine de blé raffinée	10	Lysine	Méthionine, cystéine	43
Maïs	3	Lysine et tryptophane
Riz complet cuit	2,5	Lysine		74
Riz banc cuit	2,3	Lysine
Amarante	14	Pas carencé
Quinoa	13	Pas carencé
Sarrasin	12,5	Pas carencé		99
Pomme de terre	2 (surtout dans la pelure)	Leucine, histidine		85
Lentilles	28	Méthionine et cystine		86
Soja (Glycina max) graine	36	Pas carencé	Arginine, cystine	118
Haricot mungo (germes de soja)		Méthionine et cystéine
Tofu	8	Pas carencé		106
Pois chiche	19	Pas carencé		106
Noix	15	Lysine		55
Lait de vache entier	3,2	Arginine, histidine, lysine
Boeuf	20	Pas d’acide aminé limitant
Poissons	17 à 27		Riche en cystine et phénylalanine
Avocat	2		Phénylalanine et tyrosine
Algues	5 à15%
Chlorella	60	Pas carencé
Spiruline (sèche)	50 à 70	Pas carencé