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Acides aminés dans l’alimentation

29 mars 2010 17 Comments

Acides aminés

Les diverses protéines sont les seuls nutriments à apporter l’azote nécessaire à l’organisme, et sont le résultat de la combinaison d’une vingtaine d’acides aminés différents, soit libres, soit associés en plus ou moins grand nombre (peptides, polypeptides, protéines).

On les retrouve en faible % dans la plupart des aliments. Les principales sources de protéines sont  poissons (jusqu’à 20%), viandes (10%), lait (5%) et produits laitiers, œufs (0,2%), noix, soja, légumes.

Mais tous ces aliments n’offrent pas la même qualité de protéine, ni, plus largement, la même qualité nutritionnelle. En effet, certaines de ces protéines offrent ce que l’on appelle les protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels), alors que d’autres sont incomplètes. De plus, certains de ces produits alimentaires contiennent également des quantités importantes de graisses ou de cholestérol, ce qui en font des mauvais choix pour tous ceux qui souhaitent limiter le nombre de Kcal ingérées.

Une fois consommée, notre organisme « découpe » les protéines, afin de libérer les acides aminés, pour les utiliser et/ou les stocker pour un emploi ultérieur. Parmi les usages les plus classiques de ces acides aminés, on peut citer :
-    le développement musculaire
-    la réparation des tissus et des muscles (notamment à l’issue des séances d’entraînement)
-    réguler le pH du sang
-    participer au contrôle de nombreux mécanismes métaboliques
-    participer à la synthèse d’ATP dans certains cas de besoins énergétiques
-    contribuer à la synthèse des différentes hormones et enzymes
-    soutenir les fonctions immunitaires au travers des anticorps protéiques

Les acides aminés provenant des protéines alimentaires (une vingtaine) et ceux provenant du renouvellement incessant des protéines cellulaires forment un «pool » dans lequel l’organisme puise en permanence pour ses synthèses, mais il est très modeste par rapport à la masse protéique de l’homme et doit donc être constamment renouvelé. Parmi les acides aminés, certains peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de molécules chimiquement voisines, d’autres au contraire ne peuvent être synthétisés ou ne le sont qu’en quantités beaucoup trop restreintes pour répondre aux besoins. Ils sont donc qualifiés d’ «essentiels».

Les différents acides aminés

Les acides aminés essentiels :

-    L-Histidine
-    L-Isoleucine, L-Leucine, L-Valine (les BCAAs)
-    L-Lysine
-    L-Méthionine
-    L-Phénylalanine
-    L-Thréonine
-    L-Tryptophane

Les acides aminés non-essentiels :

-    L-Alanine
-    L-Arginine
-    L-Asparagine
-    L-Acide aspartique
-    L-Acide glutamique
-    L-Cystéine
-    L- Glutamine
-    L-Glycine
-    L-Proline
-    L-Serine
-    L-Tyrosine

Ces acides aminés indispensables sont: isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, auxquels il faut ajouter l’histidine au moins pour les nourrissons et les jeunes enfants. A noter que la lysine, la méthionine et le tryptophane sont les trois acides aminés essentiels les plus rares de notre alimentation.

Diététique et nutritionsource : Diététique et nutrition,  par Marian Apfelbaum, Monique Romon, p41

Tous ces acides aminés doivent être apportés ensemble et en proportions bien définies au moment de la protéogenèse.

Le score des acides aminés est le rendement d’un aliment protéique considéré par rapport à un aliment avec des protéines de grande qualité (protéines de l’œuf).

Certains acides aminés sont limitant. Toutes les cultures et civilisations ont inconsciemment palliée les déficiences de plantes en associant les mets pour compenser leurs manques. Situons par exemple les tortillas de maïs mexicaines accompagnées de haricots, les pâtes avec de la viande ou du fromage, ou des pois chiches, le cassoulet, la paella….

Tableau des aa dans l’alimentation

Aliment % protéines Aa limitant AA bien représentés Score aa
Œuf 13% Pas carencé et les protéines sont digérées à 91% pour l’œuf cuit 145
Blé complet 14 Lysine Méthionine, cystéine 54
Farine de blé raffinée 10 Lysine Méthionine, cystéine 43
Maïs 3 Lysine et tryptophane
Riz complet cuit 2,5 Lysine 74
Riz banc cuit 2,3 Lysine
Amarante 14 Pas carencé
Quinoa 13 Pas carencé
Sarrasin 12,5 Pas carencé 99
Pomme de terre 2 (surtout dans la pelure) Leucine, histidine 85
Lentilles 28 Méthionine et cystine 86
Soja (Glycina max) graine 36 Pas carencé Arginine, cystine 118
Haricot mungo (germes de soja) Méthionine et cystéine
Tofu 8 Pas carencé 106
Pois chiche 19 Pas carencé 106
Noix 15 Lysine 55
Lait de vache entier 3,2 Arginine, histidine, lysine
Boeuf 20 Pas d’acide aminé limitant
Poissons 17 à 27 Riche en cystine et phénylalanine
Avocat 2 Phénylalanine et tyrosine
Algues 5 à15%
Chlorella 60 Pas carencé
Spiruline (sèche) 50 à 70 Pas carencé

Où retrouver les acides aminés dans l’alimentation ?

Acides aminés Sources

mg/100g

Activités
Les acides aminés branchés

Leucine, isoleucine et valine

Filet de bœuf 3,6

Lait entier 0,7

Pain blanc 1,3

Parmesan 8,4

Sole 3,7

Ils ont une affinité pour les muscles. Il vaut mieux les prendre avant l’exercice. La supplémentation prévient la chute de la glutamine sérique et donc les infections au cours d’un exercice prolongé.
Tryptophane La quantité ingérée de façon quotidienne est de l’ordre de 0,5 et 1 g par jour.

Le tryptophane se retrouve surtout dans les aliments d’origine animale comme le fromage, le petit lait, les anchois, la viande, le jambon et les œufs.

Précurseur de la sérotonine, de la mélatonine et de la vitamine B3.

 

Le tryptophane est surtout indiqué en cas de troubles obsessionnels, d’anxiété, d’insomnie, de douleurs chroniques, de boulimie, de syndrome prémenstruel, d’agressivité, de toxicomanie, d’impulsions.

Tyrosine   Précurseur de la dopamine, adrénaline et noradrénaline
Histidine Protéines de soja, parmesan, graines de sésame, bacon, tournesol, porc, veau…. Précurseur de l’histamine
L-Lysine AA limitant des céréales. Il entre en compétition avec l’arginine. Les principales sources sont les protéines de soja, le parmesan, la viande.  
L-Méthionine Graines de sésame, spiruline, protéines de soja, parmesan, noix du Brésil, viande, esturgeon fumé et saumon fumé.  
L-Phénylalanine Protéines de soja, spiruline, parmesan, gruyère, lait écrémé, graines de sésame, levure, provolone Transformée par le foie en tyrosine, précurseur des catécholamines, responsables du tonus et de la vigilance, et des hormones thyroïdiennes.
L-Thréonine Protéines de soja, spiruline, graines de sésame, graines de tournesol et lait écrémé Favorise la cicatrisation et a une activité immunostimulante

En pratique

Comptez 0,75 grammes de protéines de bonne qualité (viande, lait, œuf, poisson) par kg de poids corporel par jour (recommandation OMS).

Ne négligez pas les protéines végétales même si dans l’ensemble, elles sont de valeur biologique inférieure à celle des protéines animales : leur digestibilité est moins bonne et elles apportent moins d’acides aminés essentiels (surtout lysine et aa soufrés).

Le végétarisme est possible en associant des protéines dont l’acide aminé limitant est différent. Par exemple des céréales (pauvres en lysine) et des légumineuses (pauvres en aa soufrés) ou des céréales et du lait.

 

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Comments (17)

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  1. Caprini Raymond dit :

    Bonjour,

    Par jour je mange 7 blancs d’oeuf à midi et 5 le soir cinq jours par semaine, je voudrais savoir si j’ai toute les acides
    Aminés qui me son nécessaire, merci.
    Amicalement.
    Caprini.

  2. Sophie dit :

    Il n’y a pas de carence en aa dans les oeufs. Les acides aminés sont mieux assimilés s’ils sont cuits. L’avantage du blanc c’est qu’il n’apporte pas de lipides et seulement 48 kcal/100g. Mais est-ce vraiment un régime équilibré?

  3. romf dit :

    Il y a plusieurs ERREURS dans votre tableau :

    - L’amaranthe est carencée en méthionine
    - Le pois chiche (et fèves) est carencé en méthionine
    - Le tofu n’est pas carencé mais non fermenté, les nutriments et protéines du soja sont mal assimilés

  4. Sophie dit :

    Il faut revoir vos sources. Les miennes sont mon cours de bromatologie et le livre du Dr Wuyts paru en 2008. Le tableau ci-dessus ne contient pas d’erreurs.
    Dans le livre du Dr, il est écrit en GRAS que l’amarante n’est pas carencée en acides aminés, idem pour les pois chiches. Les fèves sont par contre pauvres en méthionine et cystine (mais pas dans le tableau).

  5. romf dit :

    - Au sujet de l’amaranthe : sa valeur nutritionnelle en acides aminés marque une faiblesse sur la méthionine.
    La teneur en lysine des graines s’avère exceptionnellement élevée, alors que la concentration en méthionine l’est par contre nettement moins, ce qui ne veut pas dire absente.
    Ainsi peut-on se permettre de le considérer comme facteur limitant.

    Tableau du nombre de nano-moles d’acides aminés pour 100mg de poids sec d’amarante sur fleur témoin (normale):
    - http://dhyanchohan.unblog.fr/files/2007/12/sanstitre19.bmp
    / http://ufocom.eu/pages/v_fr/m_invest/Gepan/amarante/partie9.htm
    On constate la relative faiblesse de la méthionine (voire de proline et d’isoleucine) contre une lysine très présente.

    - Au sujet du pois chiche et autres pois :
    les pois chiches sont bel et bien carencés en méthionine, et c’est pour cela qu’on les accompagne de couscous (cuisine traditionnelle d’Afrique du Nord).
    Rien qu’en faisant une recherche simple sur internet (même des référence), tout indique le facteur limitant en méthionine du pois chiche (ce qui ne veut pas dire qu’il n’y en a pas du tout, mais insuffisamment en tous cas)!

    Exemples:
    - wikipédia.
    - http://ressources.ciheam.org/om/pdf/a09/91605017.pdf
    > page 110.
    - http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pois_sec_nu
    > « Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes »

  6. Sophie dit :

    Au sujet de l’amarante, j’ai trouvé un article qui confirme ses qualités protéiques:
    Molecular cloning of a gene encoding a seed-specific protein with
    nutritionally balanced amino acid composition from Amaranthus
    ANJANA RAINA AND Asis DATTA*
    Molecular Biology Laboratory, School of Life Sciences, Jawaharlal Nehru University, New Delhi 110 067, India
    Communicated by M. S. Swaminathan, July 13, 1992
    ABSTRACT An albumin with a well-balanced amino acid
    composition and high levels of the essential amino acids was
    purified to homogeneity from the mature seeds of Amwuntkw
    hypochondriacus. The amino acid composition of this protein is
    comparable to the World Health Organization recommended
    values for a highly nutriional protein. The protein is a 35-kDa
    monomer with four isoforms that can be separated by chromatofocusing. Antibodies raised against one of the isoforms,
    AmAl, cross-reacted with the other three isoforms. Affinitypurified AmAl antibodies were used to isolate cDNAclones from
    a developing-seed expression library. The six Immu itive
    recombinants obtained were found to be related. The cDNA of
    the largest clone (1.2 kilobases) has a single matjor open reading
    frame corresponding to a 304-amino acid polypeptide. The clone
    was confirmed by hybrid-selected tnslation and immunoprecipitation. The size of the immunoprpt product was
    identical to the mature protein. Analysis of RNA and protein in
    developing seeds showed that AmAl is synthesized during early
    embryogenesis, reaching a maximum by midmaturatlon. No
    RNA was deected in 1-day-old seedlings although the protein
    showed delayed breakdown on germination. Expression of the
    AmAl gene was found to be seed-specific, as no protein or RNA
    was detect in other plant tissues.
    Table 2. Amino acid composition of AmAl
    Residues, mol % Residues, mol %
    Amino Purified cDNA Amino Purified cDNA
    acid protein sequence acid protein sequence
    Phe 5.6 5.6 Thr 5.3 5.9
    Tyr 4.8 4.9 Pro 3.6 3.6
    Leu 7.6 8.6 Gly 12.0 5.3
    Ile 5.0 6.6 Glx 8.9 9.2
    Val 5.6 6.2 Asx 16.6 14.5
    Met 1.6 2.3 Ser 6.6 6.9
    Cys 0.7 1.6 Arg 5.3 2.6
    Ala 5.3 4.6 Lys 6.6 6.9
    His 3.3 2.3 Trp * 2.3
    *Not determined.
    The amino acid composition obtained from purified protein
    and the derived amino acid sequence shows a high proportion
    of essential amino acids such as lyine, leucine, threonine,
    phenylalanine, valine, and sulfur amino acids (Table 3) that
    are otherwise deficient in the major seed proteins of legumes
    and cereals. It has relatively low level ofglutamine compared
    to other seed storage proteins (26). Interestingly, the AmAl
    amino acid composition closely matches the values recommended by the World Health Organization, making it more
    important nutritionally.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC50639/pdf/pnas01098-0135.pdf?tool=pmcentrez

  7. romf dit :

    L’article mentionne un taux élevé d’acides aminés en sulfurés obtenus dans le cadre d’un test de labo (sur albumine): ceci implique une méthode d’homogénéisation et de purification à partir de protéines d’amaranthe dégraissées, réduites en poudre, maintenue à 4°C puis soumise à une série de traitements biotechnologiques complexes (avec expérimentation sur animaux).

    Le tableau 5 (page 5) indique non pas les valeurs nutritionnelles de la plante elle-même ni de ses grains tels qu’on peut les cuisiner mais celle de la protéine extraite par la méthode décrite page 1 (dégraissée et transformée en poudre).
    On peut donc contester l’interprétation qui consiste à dire que l’amaranthe est équilibrée pour tous les AAE, vu qu’on ne trouve pas une telle poudre protéique dans le commerce.

  8. romf dit :

    Par ailleurs, sur le sarrasin, ce document :
    - http://www.worldlingo.com/ma/enwiki/fr/Buckwheat#Chemical_composition
    indique que cette plante (Polygonacées) est bien pourvues en lysine, thréonine et tryptophane, ce qui contredit le tableau concernant la lysine… décidément.

    En conclusion, sur l’amaranthe, l’équilibré en AA semble assez bon mais on manque de données précises. Le fait que les Chinois l’utilisaient comme remède (infections, céphalées) accroît son intérêt; cependant, ses grains coûtent cher et leur très petite taille en rend la mastication difficile.
    Sur le quinoa (Chénopodiacées), pas de contestation.

  9. Sophie dit :

    Concernant le sarrasin
    Buckwheat is gaining world wide importance as a future food crop due to its highly nutritive value. Unlike
    common cereals which are deficient in essential amino acid like lysine, buckwheat has excellent protein quality in
    terms of essential amino acid composition.
    http://61.133.8.10:8080/date/S/A2098279.pdf
    page 162, p202
    je corrige le tableau!

  10. romf dit :

    ! LE POIS CHICHE EST RÉELLEMENT CARENCE EN MÉTHIONINE COMME LES AUTRES LÉGUMINEUSES COURANTES (LENTILLES…)

  11. BRUNEL FRANCK dit :

    Tout ceci est trés bien, démontré expliqué et controversé par certain spécialiste!!!! ok !!!
    moi je suis profane en chimie et biochimie etc….. pouvez vous me donner des exemples concrets !!!!je veux dire par là ou je trouve tout cela dans les aliments de tous les jours!!! je souffre arthrose du genoux on me conseille de prendre des acides aminés mais je ne veux pas acheter de capsules chez le pharmacien, alors quelle nourriture pourrait m’apporter les acides essentiels et voir des compléments et en quelle quantité??? dois je manger un steak par jour ou un boeuf entier??? cela vous parait peut étre stupide mais pour le commun des mortels vos commentaires scientifiques ne me renseigne pas!!!!!
    auriez vous l’amabilité de me répondre? je vous en remercie d’avance!!
    je ne vous demande pas quel régime, mais quels aliments et en quelles quantités aprés j’adapterai!!! encore merci de votre réponse!
    franck

  12. Sophie dit :

    Je suis plutôt partisane d’une alimentation traditionnelle riche en légumes avec une base protéique; l’idéal étant un apport protéique de 20´%:
    couscous/pâtes + légumineuses
    riz et haricot mungo(que l’on appelle à tort germe de soja)
    maïs et haricots rouges
    pâtes et viande ou/et fromage

    Le problème de notre alimentation occidentale c’est qu’elle est trop riche en acides gras saturés… raison laquelle il ne faut pas manger trop de viande.

    C’est un sujet très complexe que l’alimentation, auquel on peut greffer les problèmes de surpoids, d’équilibre acido-basique, de régime, de flore intestinale déficiente….Tout cela est assez personnel et complexe! Je ne peux vous donner un conseil à distance alors que je ne vous connaîs pas…ici c’est juste une piste!

    Je tiens à préciser que j’ai écrit cet article à la base (suite à plusieurs demandes à l’officine) pour ceux qui recherchaient un acide aminé particulier dans leur alimentation!

  13. BRUNEL FRANCK dit :

    ok ok, donc vous ne répondez pas à ma question, alors soit vous ne savez pas, soit c’est encore un commerce!!! pourtant la question n’est pas difficile!!!
    dans les problémes d’arthrose on me conseil de manger plus d’acides aminés,!
    ou puis je trouver ces acides ???? c’est pas sorcier comme question pour une pro comme vous!!!!
    et quelle quantité dois je consommer pour trouver une amélioration, un steak ou un boeuf par jour?????
    je ne vois vraiment pas en quoi le fait de me connaitre ou pas change les données scientifiques de ma question simple!!!

  14. Mônica Madoré dit :

    @Brunel Franck

    Visiblement vous manquez de tryptophane, étant agressif,ingrat,impatient,arrogant,croyant qu’on vous doive quoi que ce soit,bref, lamentable. Allez consulter vite, ça polluera moins le net.

    @Sophie:

    Merci beaucoup! Votre page est claire et bien faite

  15. Le pois chiche semble être une des meilleures protéines végétales : http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2

  16. Nina dit :

    Je suis aussi également à la recherche
    d’acide aminé, quel légumes cru dois-je consommer le plus souvent?
    Je mange rarement du cuit.
    Nina

  17. Sophie dit :

    Essayez d’associer les légumes à certains aliments plus riches en protéines: tofu, noix, graines de sésame, des œufs (durs ou mollets par exemple), fromage (ex : salade grecque avec feta). Vous pouvez également utiliser de la sauce poisson comme dans la cuisine vietnamienne ou une sauce à base de yaourt (ex dans la cuisine indienne ou concombre au yaourt). Les pois chiches et lentilles cuits puis refroidis s’associent également bien aux légumes crus.

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